Oruç tutarken kilo vermenin basit yolları ve örnek günlük menü
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Sinem Türkmen, Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde oruç tutmak ve bu dönemde kilo almak yerine ideal kiloya ulaşmak için önemli önerilerde bulundu.
UZUN SÜRELİ AÇLIK DÖNEMİNDE VÜCUT, YAĞ DEPOLARINDAN HARCIYOR
Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen besinlerden gelen tüm enerjiyi kullandıktan sonra karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidratları ve yağ depolarını kullanmaya başlar. Çoğu insan için bu durum kötü bir sonuç doğurmaz fakat diyabet gibi kronik hastalıkları olanlar ya da hamileler ve emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalı.
Kilo vermek isteyenler için ramazan ayı, fazla olan vücut yağ depolarından kurtulmak için bir fırsat. Ancak bu avantaj doğru bir şekilde beslenilerek kullanılmalı. İftar ve sahurda şekerli ve yağlı yiyecek ile içeceklere yönelmek ise kolaylıkla kilo alımına neden olur.
İFTARDAN HEMEN ÖNCE VEYA 2 SAAT SONRA EGZERSİZ YAPIN
Sahur, iftar ve iftardan 2 saat sonra yapılan ara öğün ile oluşturulmuş bir diyet programı ve iftardan hemen önce veya 2 saat sonra yapılan egzersizler uyguladığında Ramazan döneminde de kilo kaybedilebilir.
Önemli olan kişinin ihtiyacı kadar ve kan şekeri seviyesini hızlı yükseltmeyen gıdalardan zengin beslenmesidir. Oruç tutarken mutlaka protein kaynaklarına ve sebze tüketimine önem verilmelidir.
Yeterli ve dengeli bir şekilde oluşturulacak sahur ve iftar menüleri metabolizma hızını canlı tutacaktır. İftardan hemen önce veya 1-2 saat sonra yapılacak düzenli egzersizler veya yürüyüşlerle de kilo almanın önüne geçilebilir.
KİLO KONTROLÜ İÇİN TATLI İHTİYACINIZI MEYVELERDEN SAĞLAYIN
Kilo kontrolü sağlamak isteyen kişiler mutlaka bu dönemde tatlı ihtiyacını taze meyvelerle karşılamalı, şekerli yiyeceklere ise haftada 1 şeklinde sınırlama getirilmelidir. Yağ açısından zengin gıdaların, özellikle hayvansal yağların, yağlı etlerin veya margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimi azaltılmalıdır. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama veya ızgara gibi diğer pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, pide yerine tam buğday ekmeği, tam buğday unu ile yapılan pide, bulgur, tam buğday makarna tüketimi zengin lif ve besin değeri sayesinde uzun süre tok tutarak porsiyon kontrolü sağlamayı kolaylaştırmaktadır.
SAHURDA BOL LİFLİ VE BESİN DEĞERİ YÜKSEK GIDALAR TÜKETİN
Metabolizmanın düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahur öğünü, kahvaltı gibi düşünülebilir. Kan şekeri seviyesini dengede tutacak, enerji ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ve uzun süre tok tutacak proteinden (örneğin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve sağlıklı yağlardan zengin (örneğin; yağlı tohumlar, zeytin, avokado) besinler tercih edilmelidir.
SAHURDA ŞEKERLİ, KAFEİNLİ İÇECEKLER VE TUZLU BESİNLER TÜKETMEYİN
Sahurda en az 500 ml su içilmedir. Ayrıca, su içeriği yüksek besinleri tüketerek de su alımı artırılabilir. Salatalık, domates gibi hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeler ve meyveler öğüne eklenmelidir. Sahur sırasında çay, kola gibi kafeinli ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. Bu içecekler daha sık idrara çıkılmasına ve daha fazla su kaybedilmesine neden olabilir. Aynı şekilde, vücuttan su atılmasına sebep olacak şarküteri ürünleri, tuzlu peynir- zeytin vb. fazla tuzlu gıdalardan uzak durulmalıdır.
MUTLAKA GÜNDE 2 LİTRE SU TÜKETİN
Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre kaybı, kabızlık gibi bağırsak sorunları, vücutta ödem oluşumuna neden olabilecek dehidrasyon (su kaybı) yaşamaktadır. Vücut su depolayamaz. Bu nedenle, oruç sırasında, böbrekler idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlamaya çalışır. Fakat tuvalete her gidildiğinde, nefes alındığında ve terlendiğinde vücut su kaybetmeye devam eder. Hava durumuna ve oruç uzunluğuna bağlı olarak, oruç tutarken gün içinde kaybedilen su, iftar-sahur arasında ortalama 2 litre içilirse herhangi bir sağlık sorununa neden olmamaktadır.
ORUÇ TUTARKEN KİLO VERMEK İSTEYENLER İÇİN...
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ (TOK TUTUCU VE BESLEYİCİ)
Yumurtalı ve sebzeli omlet
Beyaz peynir (az yağlı ve az tuzlu)
Tuzsuz zeytin veya ceviz
Bol yeşillik, domates, salatalık vb.
Tam tahıllı ekmek
1 bardak süt veya kefir veya haşlanmış yumurta
1 kase yulaf ezmesi ile yoğurt 1 avuç badem/fındık/ceviz vb. 1 porsiyon meyve
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ (KİLO KONTROLÜ İÇİN)
Kremasız bir çorba, ızgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi
Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık veya kremasız bir çorba
Kuru baklagil veya sebze yemeği tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık
İFTAR SONRASI ARA ÖĞÜN ÖNERİSİ
1 avuç içi büyüklüğünde meyve ve karışık çiğ kuru yemiş